補充鈣質  

你知道嗎,正常年輕人的體內約有1100公克的鈣,而其中有99%是貯存於骨骼當中,除了作為訊息傳遞者,更是血液凝固、肌肉收縮及神經運作的重要營養素。但鈣質會隨著年齡逐漸流失,所以需要每天補充,但補充鈣質的量因人而異,各年齡層建議量如下: 

‧正值13歲到18歲的青春期,由於是貯存「骨本」的黃金時期,一天基本就需要1200毫克的鈣質攝取量。

‧一般成年人一天的補充鈣質量建議在1000~1200毫克左右。

孕婦因為懷孕,為了要給胎兒足夠的鈣質,建議一天的鈣質補充量最好也能維持在1200毫克左右。

老年(大於65歲)男女由於吸收減緩,每日亦應補充1500毫克的鈣質。

除了靠喝乳製品或吃鈣片來補充鈣質之外,還必須多方攝取各種高鈣食物來有效補充鈣質,父親節快到了,讓小編來推薦下面「鈣」厲害的食物,讓你輕鬆幫辛苦的爸爸有效補鈣!

 

補充鈣質食物推薦乳品類

奶類是最能快速有效補充鈣質的食物,奶鈣的吸收率高達25%至30%,建議每天喝 1.52杯低脂奶來補充鈣質,或是也可多多攝取相關的奶類製品,如鈣片、乳酪、起司等,若擔心因乳糖不耐症會拉肚子,可以選擇低敏的羊奶飲用也可以補充鈣質。

 

補充鈣質食物推薦蔬菜藻類

許多綠葉蔬菜如芥藍、芥菜、紅莧菜、皇冠菜、莧菜、紅鳳菜、川七、小白菜、油菜等等也是豐含鈣質,應該多多攝取來補充鈣質,像是100克的芥藍菜,就可補充到143~167毫克的鈣質;另外芥菜也含39~54毫克的補充鈣質量,或是可以多吃海帶及海藻類,像俗稱「海中燕窩」的石花菜就含有豐富的鈣質,而蒟蒻在製作過程中會加入礦物質,含鈣量也不低,可以多吃補充鈣質。

 

補充鈣質食物推薦堅果及種子類

在堅果類中,也有許多補充鈣質的食物,如黑芝麻、杏仁果、腰果、開心果等堅果類,可增加維生素 E,也對骨質密度的補強有間接性幫助,長時間定量的吃對心臟也有保護,但值得注意的是,若吃堅果類食物,則須注意其中油類的攝取,不宜吃過多。

 

補充鈣質食物推薦豆類

豆類食物如豆干、豆腐、豆皮、豆包等都是補充鈣質的推薦食物,比如是100克的傳統豆腐就可補充42~45毫克的鈣質;另外像是市場上常見的小方豆干含鈣量最佳,以一塊豆干約4050克計算,只要22.5塊,就能攝取到685mg鈣質,超過一天所需的一半。而豆類除了有鈣質,也含有天然的「大豆異黃酮」,有助於鈣質吸收。

 

補充鈣質食物推薦海鮮類

餐點中適時加入小魚干、蝦米、蝦皮等海鮮類食材,不但可增添菜色的鮮美,還是補充鈣質的小祕訣。在日常料理中可加入小魚干、蝦子、文蛤、牡蠣等食材,不但滋味好、營養豐富,也是一道高鈣料理。除此之外,許多魚類罐頭如鰻魚罐頭、鯖魚罐頭也可補充鈣質,不過要注意鹽分較高的問題。

 

看完上面的食物有沒有覺得原來補充鈣質其實很簡單,只要多多攝取對的食物,就能輕鬆滿足一天鈣的所需攝取量,所以小編每天也都會提醒家裡的長輩及小孩,要記得均衡飲食、多喝乳製品來攝取足夠鈣質,像家裡就有訂嘉南羊乳,價格很便宜,而且每天早上都準時送到家裡,不用特地跑去超市或超商購買,完全就是方便啊~(大推)!父親節快到了,推薦你也可以跟小編一樣,用訂購嘉南羊乳來照顧爸爸的健康喔~

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資料來源:網路

 

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